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筋肉とエンジニアリングで すべてを解決するブログ

筋トレ、JavaScript、Ruby で世界を変えてやります。

自分がちゃんとタンパク質取れてるのかどうか調べてみた

はじめに

最近体脂肪率を下げるために色々試行錯誤してます。体重はいくらでも栄養減らせば減ると思いますが、筋肉量を落とすと太りやすくなるので、筋肉質な身体のまま、体脂肪を落としていきたいと思います。

もちろん、タンパク質を取れば筋肉量を増やす事ができますが、具体的にどれくらい取ればいいのかとか、どういうものを取ればいいのかが曖昧なのでまとめてみました。

そもそも 1日あたりにタンパク質はどれくらい必要なのか?

いろーいろ見て回った所、結論から言えば、

  • 普通の人のタンパク質摂取量 = 体重(kg)の数値 × 1g
  • トレーニングする人 = 体重(kg)の数値 × 1.5〜2g

とのことなので、69kg くらいの僕の場合、 69g はボーダー、105〜138g 程度は必要そうです。

結構取らないとダメなんだぜ。

@see

あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは|【ウイダー】プロテイン公式サイト

ちなみに、日本人平均すると、摂取量は減っているものの、大体摂取量は取れてるようです。

@see

第2回 「たんぱく質」って、何だろう?|知ってミルク|食を知る|明治の食育|株式会社 明治

摂取カロリーは減っていますが、魚が肉になったり、タンパク質はあれを食べないと取れない!というような栄養素ではないためでしょうか。

何をどれくらい食べるとタンパク質どれくらい取れるのか?

細かいこと気にせずいえば、

  • 魚、鶏、豚、牛に関しては 20g前後 / 100g
  • プロテイン 15〜18g / 1食(21g)
  • 卵 6g / 1個
  • 牛乳、豆乳 5g / 200cc
  • チーズ 5g / 1個

結局どれを食べれば良いタンパク質を取れるのか?

結論から言えば、

  • 魚、鶏、豚、牛を100g分、タンパク質 20g くらい
  • チーズ 1ホール 6個分、タンパク質 20g くらい
  • 卵、牛乳、豆乳どれか 2個 or 2杯分 でタンパク質 10g くらい
  • その他雑に入ってる何かで タンパク質 10g〜20g

これで平均なので、トレーニングしてる場合、上記に加えて

ことで達成できそうですね。

なるべく、タンパク質の割合を 動物性:植物性 = 1 : 1 で摂取することも意識する。動物性 = 肉、卵、魚、乳製品などのこと。植物性 = 豆類、穀物類。動物性のほうがバラエティあって摂取しがちになるので、意図的に植物性のタンパク質を摂取する必要がありそうです。

@see

動物性食品と植物性食品は、どんなバランスで食べたらいい? - よくある質問 - 財団法人日本食肉消費総合センター

Dole Japan, Inc.

たーだし、牛肉300g食えばいいかとかっていうと、脂身あって余分なエネルギー摂取が起こったりする。お魚だって種類によっては脂質多くて意外に高カロリーなネタも。もちろんそれ以外の栄養素も入っていていい!とかあるんだけども。モノは選ばないといけない。

で、自分の中で選んだ結論としては、高タンパク、低糖質、低脂肪で植物性のもので安くて手間がかからないものがいい。

つまりソイプロテイン飲めってことでした。簡単。

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とりあえずおすすめ3種貼ってみたw

ただーーーし。タンパク質は物によっては肝臓に負荷がかかるので、ほどほどにしないといけないけど、製品の裏に指示されてるようなレベルのプロテイン 20g 程度なら許容範囲。ましてやソイプロテインならセーフ。それでも気になるなら、海藻、乳製品、魚、卵、大豆などから選んで食べましょう。

で、自分は取れてるのか?

よくある自分のケース

ソイプロテイン 18g スムージー 0.5g 豆乳 5g

肉料理 20g 付け合せ 5g

間食

クッキー 4g

野菜炒め定食 10g

寝る前

ソイプロテイン 18g スムージー 0.5g 豆乳 5g

合計

88g。 全然とれてないwww 普通の人としては合格。 間食でコンビニの味玉、からあげクンあたりを追加したほうがいいのだろうか。

余談:タンパク質は摂り過ぎると結局太るのか?に対してのまとめ

  • 結論から言えば、場合によっては太る
  • 0か1かで言えば、タンパク質は脂肪になる
  • 脂肪になるけど、炭水化物と比べると脂肪に変換される割合が少ない
  • そもそも日本人はタンパク質足りてないので普通に食べていい
  • 栄養素一つだけ見て取れてる取れてないをやってると他の栄養素に対してバランス悪くなるので注意。
  • タンパク質のたくさんある食べ物をとりすぎで太るのは脂分、糖質、を一緒に考えていないからではないか?(俺の推測)
  • 高タンパク、低糖質、低脂肪 のものを自分の体重分くらいであれば太らないしむしろ理想

結論

色々書きましたが、コスパ、タンパク質以外の栄養の取り過ぎに気をつけつつ、コスパよく手軽に良質なタンパク質を摂取したいのであれば、

やっぱり ソイプロテイン + 無調整豆乳最強。飽きたら水割り。

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お身体、お大事に。

2016/11/23 追記

最近飲んだプロテインの記事を書いたので合わせてこちらもどうぞ。

ma3tk.hateblo.jp